採自-BBH

眼乾澀: 缺維生素A、胡蘿蔔素­
口臭 : 缺維生素B6、鋅­
牙齒不堅固: 缺維生素A、鈣、鐵­
唇乾燥、脫皮: 缺維生素A、B2­
貧血、手腳發涼: 缺維生素B6、鐵葉酸­
易疲勞、精力差: 缺維生素B1、B2、B6­
脫髮過多、頭皮屑過多: 缺維生素A、B6、鋅、鈣­
頭髮枯黃、分叉: 缺維生素E、鐵­
黑眼圈: 缺維生素A、C、E­
出現色斑、黃褐斑: 缺維生素C、E、葉酸­
皺紋出現早、多: 缺維生素A、C、E、硒­
皮膚無彈性、無光澤: 缺維生素B1、B2­
皮膚乾燥、粗糙毛孔粗大: 缺維生素A、B6、鋅­
發育遲緩:缺維生素A、B1、B2­
視力差、眼睛怕光、干澀: 缺維生素A、B1、B2、硒­
虛汗、盜汗:缺維生素D、鈣、鐵­
舌頭紫紅、嘴角爛: 缺維生素B3、B6

維生素包含哪些食物?


如何由食物中攝取維生素?
 
維生素A

來源:
動物來源--肝、腎、奶油、蛋黃、牛乳、冰淇淋、魚....
植物來源--蘿蔔、蕃茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、杏桃、甘薯、青江菜、白菜蘿蔔.......等黃綠色蔬菜中

全蛋--------------------1140   蕃茄---------------------1100
芥菜--------------------6460   大頭菜------------------9540
硬甘藍-----------------3500   肝臟---------------------19200
蘆筍--------------------1000   紅蘿蔔------------------12000
奶油--------------------3300   綠甜菜------------------6700
乳酪--------------------2000   綠蒲公英---------------13650
菠菜--------------------9420  


(每100公克食物中所含維生素A的國際單位量I.U.)

維生素B1

來源:
廣佈於動植物食物中,但含量不高,體內的腸內菌亦能提供一部份的維他命B1。

 

全麥麵包----------------260  牛奶-----------------------300
花生----------------------300  麥芽----------------------2050
青豆----------------------360  豌豆粉-------------------1140
麵粉----------------------310  黃豆粉-------------770~1100
豬肉---------------620~1050  燻肉-----------------------420
白米----------------------230  玉蜀黍粉------------410~450
褐米----------------------290  麥片-----------------------550

(每一百公克食物中所含維生素B1的毫克數)


維生素B2

來源:
肝臟是最豐富的來源之一,腎臟、心臟亦含有相當可觀的含量,其他如肉類、蛋類、綠葉蔬菜則提供的量不是很多。各種食物所提供的維生素B2可見於下表:
鮮蛋-----------------340  麥芽-----------------800
黃豆粉--------------340  可可亞--------------390
鮮肝臟--------------2800  乳酪----------------500
鮮心臟--------------900  全脂奶粉-----------1460
牛肉乾--------------220  全麥麵包-----------280
杏仁-----------------670  乾豌豆--------------240

  
 (每一百公克食物中所含維生素B2的毫克數)


維生素B6

來源:
肉類、家禽、魚類.....等,我們可由下表知道哪些食物含有維生素B6。


雞肉--------------25~130   豌豆---------------500
蛋-----------------22    白菜---------------290
大頭菜-----------100   牛肝---------------800
麥芽--------------800   牛肉---------------77
全麥--------------310   乾青豆------------300
豬肉--------------86~270    香蕉---------------360
花生--------------300   蘋果---------------26

(每一百公克食物中所含維生素B6的毫克數)


維生素B12

來源:
幾乎存在於動物性食物,例如:肝、腎、肉以及乳品。
至於植物性食物則含量較少,故素食者較容易罹患惡性貧血。

維生素C

來源:
柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,清椒、菠菜、馬鈴薯中含量亦豐目前坊間有售維生素C的片劑,價錢方面也算還合理、便宜,故一般大眾可考慮維生素C的合成片劑。
  
橘子----------------49   蘿蔔----------------24
鳳梨罐-------------2~10    甜菜----------------34
草梅----------------60    菠菜----------------59
蕃茄----------------23   檸檬----------------45
西瓜----------------3~8   花椰菜-------------69

(每一百公克食物中所含維生素C的毫克數)


維他命D

來源:

 <1>它可被太陽或紫外光照射在人體的皮膚所產生。
 <2>它亦可在自然界中少許的食物中發現。
 ex:牛奶、蛋黃、沙丁魚、肝臟、魚子醬、魚肝油、乳油..中發現              

奶油-------------8~60    鮪魚罐-------------------200~800
蛋黃-------------140~150    鱈魚肝油----------------8500
牛肝-------------10     比目魚肝油-------------60000
豬肝-------------40     含維生素D之牛奶-----28

(每100公克食物中所含維他命D的國際單位量I.U.)

 

 

維他命E

來源:
植物油(玉米、黃豆、葵花子、油菜籽),動物性食物中則少,油脂的維他命E含量又與油脂中生育醇的含量&亞麻油酸之含量增加而增加。


麥片---------------2.10    橘子---------------0.24
洋蔥---------------0.26   青豆---------------2.10
花生油------------22.0   牛肝---------------1.40
奶油---------------2.40   香蕉---------------0.40
蘋果---------------0.74   蕃茄---------------0.36
豌豆---------------3.6   甜馬鈴薯---------4.00
雞肉---------------0.25   牛排---------------0.63
紅蘿蔔 ----------0.45    椰子油------------8.30

(每100公克食物中所含維他命E的毫克數)

 

維生素K

來源:
請參看下表


白菜--------------3.2 豬肝------------0.4~0.8
菠菜--------------4.6 青豆-----------0.3
紅蘿蔔-----------0.1 綠蕃茄--------0.8
花椰菜-----------3.2 熟蕃茄--------0.4

(每一百公克食物中所含維生素K的毫克數)

 

 

葉酸 (造血維生素,維生素B9)


來源:
廣存於植物,尤其是綠色植物類,動物的肝和豆類食品中含量亦豐。


鮭魚-------------870 橘子---------------83
蘿蔔-------------11~13 牡蠣--------------240
牛肝-------------380 香菇---------------98
牛肉-------------100 菠菜---------------225~280
蛋----------------86 蕃茄---------------12~14
雞肉-------------120~250 麥芽---------------280~330
胡蘿蔔----------67 蘆筍---------------118~124
豬肉-------------65~140 甜菜---------------42
全麥-------------190 花椰菜------------44
青豆-------------71 香菜--------------170

(每一百公克食物中所含葉酸的毫克數)

 

 


菸鹼酸(維生素B3)Niacin......

來源:
酵母,動物的肝臟,腎臟,麥芽和糙米

魚--------------4.2 花生---------------16.2
杏仁-----------4.6   玉蜀黍粉----------2.1
白米-----------3.8   全麥麵包----------5.6
豆莢-----------3.0   鮪魚罐-------------10.6
雞肉-----------8.6   白麵包-------------2.2
麥芽-----------4.6   褐米----------------4.6
麥糊-----------4.2   麥粉----------------3.5
青豆-----------2.1   心臟----------------6.8
蕃茄-----------2.2   肝臟----------------16.1
牛肉-----------4.0~5.5 舌-------------------5.0

(每一百公克食物中所含菸鹼酸的毫克數)

 


泛酸(維他命B5)

來源:
廣佈於動物性食物,肝臟,酵母,蛋黃,豆類中量豐,蔬菜水果中則量偏少。


鮭魚-------------660~1100   香菇-------------1700
全麥-------------1300   麥芽-------------2000
豬肉-------------470~1500   麥片-------------1800
蛋----------------2700  乾青豆----------600~1040
牛肉-------------1100    花生-------------2500
羊肉-------------600    橘子-------------340
雞肉-------------530~900 牡蠣--------------490
牛心-------------2000    花椰菜-----------920
牛腦-------------1800    黃豆粉-----------1800
牛肝-------------5200    麥麩--------------2400


(每一百公克食物中所含泛酸的毫克數)

 

 

生物素

來源:
內臟,蛋黃,豆類,穀類....等為最佳食物來源。


雞肉--------------2~5   巧克力------------32
花椰菜-----------17  蛋------------------6
豬肉--------------2~5  全麥---------------5
花生--------------30   青豆---------------2
牛肝--------------100   鮭魚---------------5
牛奶 -------------5   牡蠣---------------9
牛肉--------------4   玉蜀黍------------6
胡蘿蔔-----------2   菠菜---------------2
草莓--------------4   蕃茄---------------2

(每一百公克食物中所含生物素的毫克數)

 


鈣質

促進鈣的吸收方法有:
§提高飲食中的鈣含量,評估身體狀況以適宜補充。
§改善胃功能
§適量運動以改善身體對骨骼的作用力,以利於鈣的平衡。
§增加攝食維他命D或相關藥品,食物,並增加陽光暴曬量促維他命D合成。
§改善體內維生素D的代謝也是一種方法。

來源:
牛奶,小魚乾,海藻,等食物


知識+

------僅供參考--------

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